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トレーニング 7つの原則とは

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 トレーニングを進めていくにあたって7つの原則があることは皆さんご存じでしょうか?ここで基本的な原則をできる限り、かみ砕いて説明をします。そして、これらの原則に対する小生の解釈も述べています。分からないことがあれば、いつでも質問をお待ちしております。コメントお待ちしています。
※今までの記事もですます調で書いてましたが、性に合わないことに気づき、本文途中からである調や読みやすいようにフランクな言葉に変更しましたので、気にせず読んでください!!(笑)

トレーニングの原則

この記事を読む前に必ずチェック

 原則との記載があるため、トレーニングの絶対であると思わないでほしい。実は小生も絶対だと思っていた1人である。この考えにブレーキを掛ける為に、この記事を書いた。しかし、原則は間違いではない。どういうことか。さあ、この記事を読んで、トレーニングを考えながら取り組んでいこう。それが、あなたがグッドプレーヤーになるための大きな第1歩となるはずだ。

意識性(自覚性)の原則

 トレーニングを行うにあたって最も重要な考え方であり、確実に実施されなければ、トレーニング効果を望めないばかりか、時間の浪費に繋がることもあります。これから以下に紹介する原則は、全てこの意識性の原則の上に成り立つもので、トレーニングの全てに関わってくるものです。この原則を実施するにあたり、選手よりも指導者側の問題が大きいと考えています。指導者がトレーニングの意味をしっかりと理解し、選手にその重要性を説く力が必要だからです。その為には、トレーニング科学の基礎を学ぶ必要性があります。
 なぜなら、【このトレーニングをすれば球が速くなる】や【走るのが速くなる】というような説明ではなく、何故速くなるのか。事細かく説明し選手が納得しなければならないからです。これは競技レベルが上がるにつれて説明の難易度も上がります。小生は中学生、高校生レベルであっても、どの筋肉のトレーニングをしているのか、どの関節の動きをよくしているのか、筋肉の名称、形、走行を理解してもらっています。トレーニングを実施するよりも説明に力を入れます。それが選手のモチベーションに繋がりますし、なによりもトレーニング効果が全く違ってきます。
 これはいろいろな論文で証明されています。同じ重さで筋力トレーニングを実施し、どの筋肉を鍛えているのか教育したグループとしていないグループを比較した実験で、教育を受けたグループの方がトレーニング効果が高かったと実証されている論文が多数あることからほぼ間違いないでしょう。
 少なくとも以下の事柄は選手が理解している必要性があります。

  • どの筋肉を鍛えているのか。
  • その筋力を鍛えることにより、どの能力が向上することになるのか。
  • その能力の向上により、競技の何に役立つのか。
  • トレーニング計画は、何の為に行っているのか。また、自分自身の現在地や今はどの時期なのか。

 上記の4つを十分に把握することで、誤った情報に惑わされることも少ないですし、ディスカッション時間を割いていることから、選手に迷いが生じたら聞きやすい環境は整っていると考えられます。説明がないトレーニングは100%正しいとしても、選手にとって先の見えないトレーニングとなり、疑問、不安、モチベーションの低下、様々な情報への依存が生じます。そして、結果を獲得できるまでトレーニングを継続できなくなる可能性が増えると考えています。

 意識性(自覚性)の原則は、選手が意義や意味を理解することでトレーニング効果が増大するという原則ですが、選手がトレーニングの意義や意味を【自覚】することは、トレーニング効果を上げることだけではなく、指導者との信頼関係を形成するうえで重要であると思っています。
 これがこの原則が最も重要な考え方であると述べる理由です。

トレーニングの土台は
意識性の原則

特異性の原則

 定義から説明しよう!少し難しいが、後から説明するから頭を抱えず読み進めてほしい。
 『生体は課せられた刺激に応じた適応をする』とされている。これは一体どういうことなのか。簡単なことだ。筋肉を肥大させたい場合は重たいものを持たないと、大きくならない。心肺機能を向上させたければ、長い時間長い距離を走れ。ということである。そんな誰もが分かっていることを難しい言葉で惑わせようとしているのである。(笑)
 指導者、選手が直感的、感覚的にも分かっているこの特異性の原則...この原則には大きく分けて2種類の考え方がある。1つは競技に特化した専門的なトレーニングと、競技の基礎となる身体的な能力を向上させるトレーニングである。
 ここで1つ質問をしよう。競技力を向上させる為には、専門的な競技のトレーニングを淡々と続けた方がいいのか。それとも、違うトレーニングを織り交ぜた方がトップに近づけるのか。
 これが中学生以下の競技者であれば、想像は容易につく。もちろん、様々なトレーニングをした選手の方が、直近の成績では劣るかも知れないが、後になって成績は上がってくるだろう。しかし、その時期を過ぎた高校生であったり、トッププレイヤーではどうだろうか?果たして、熟練した競技者が専門外のトレーニングをすることは、時間の無駄になるのだろうか。
 答えはノーであり、熟練者も、専門外のトレーニングを取り入れた方が、競技力は向上する。競技に近い動作を繰り返していると、現状の能力で最大のパフォーマンスを発揮するように動くようになる。そのため、弱い部分が強化されず、能力がプラトー(その人の競技力の最大発揮点)に達し、競技力が停滞する。
 また、専門的な動作ばかり繰り返すと、同じ部位ばかり酷使され、その部分の障害が生じやすくなる可能性が増大する。そこで、競技者自身の体力を評価することで、どの能力が他の競技者より優れ、劣っているのかを客観的なデータをもとに、専門的なトレーニングだけでは強化することが出来ない部位を見極める必要性がある。
 特異性の原則は、【能力】を向上させるためには、それに応じたトレーニングを行わなければならない。という側面だけが、クローズアップされる。それは決して間違っている訳ではない。しかし、筋力、神経の能力向上が【競技能力】の向上と直結している訳ではないことも頭に入れてほしい。特異性の原則という武器を使いこなすには、自分自身を客観的に見つめられる能力も備わっていなければならないのである。

1つの競技に固執せずプラトーを伸ばそう

過負荷の原則

 これは自身が行う運動強度に耐える為には、それ以上の負荷を常日頃、与えていなければ、パフォーマンスアップは望めないという原則である。上記の特異性の原則と親和性があると言っていいだろう。日常生活の運動強度は最大筋力の30%程度であるとの報告が最も多い。このことから、それ以下の負荷では筋力は衰えていくし、それ以上だと維持、向上できるということである。
 特異性の原則と親和性があるということは、競技力に直結すると考えるのは少し待ってほしいということである。
 この原則は、簡単に言えば、筋肉を太くするには?ということである。ただそれだけである。ほんとに。そんなこと誰でも知っていると皆さんの声が聞こえてきそうだ。皆さんが知りたいことは、それが競技能力にどのように影響し、パフォーマンスが上がるのか。ということであろう。一般的に筋肉が太くなれば筋力は向上する。しかし、それが競技に好影響を及ぼすのかは別の話である。もちろん、筋肉が太くなれば、そのまま競技能力に直結する競技もあるだろう。しかし、ほとんどの競技ではイエスとは言えない。
 小生の意見は、競技における、ある【一定レベル】の筋力を獲得するまでは、過負荷の原則を利用して筋肉を太くするべきだと考える。この【一定レベル】とは、非常に難しい指標であるが、調べてみると大学院の研究などで、たくさんの指標がでている。それを参考にすると良いだろう。例えば、野球の投手で140キロを投げたいのであれば検索するといくらでも出てくる。ここに一例を挙げておく。

144km/h以上出す投手達のウエイトトレーニング数値 | Velo’s blog (baseball90mph.site)

 こういったサイトは多数存在するが、数値に関して大きな変動はない。自分の筋力が指標に近づいてきたら、筋肉を早く動かすトレーニング(瞬発系)を取り入れていくべきだろう。もちろん、ウエイトトレーニングと平行して行ってもよい。ただ、同時進行は、おすすめしない。なぜなら、プログラムを組むのが非常に難しいからだ。専門の知識を持ったトレーナーが常にいる環境であれば、良いだろうが、ほとんどの選手にそのような環境はない。それならば、まずは通常の練習に加えて、ウエイトトレーニングを実施し、自身が想定する筋力指標に到達した時点で、その筋力を落とさないウエイトトレーニングを継続し、瞬発系のトレーニングを組み込んでいくのがベターであろう。ウエイト、瞬発系、柔軟性、そして股関節を意識した運動連鎖。これらを複合的に底上げすることがパフォーマンスアップに繋がる。決して、無天井に過負荷の原則を意識した筋力トレーニングを行ってはならない。
 端的に言えば、筋肉を太くすればするほどパフォーマンスアップに繋がるという幻想は捨てるげきである。もう一度言う。筋肉を太くすることが目標になってはいけない。過負荷の原則=パフォーマンスアップではない。この原則は単なる筋肉の生理的現象にフォーカスを当てているだけである。

パワー≠筋力(力)
パワー=力×速さ

筋肉を大きくすることが目標となってはいけない

漸進性の原則

 教科書に書いてある言葉をそのまま記載しよう。
【トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要性がある。それに伴う技術も簡単なものから難易度の高いものに徐々に移行することが重要である】
 量や強度をずっと増加していくと大変なことになるが、これは常に進化させることと解釈していいだろう。この原則で、最も重要な考えは【漸進】である。漸進とは少しずつ進むという意味である。選手に合わない急激な変化をもたらすことは、効果が薄いばかりか、逆に怪我を助長することにもなるし、モチベーションの低下に繋がることもある。最悪の場合、競技を嫌いになったりスポーツから離れることになりかねない。【漸進】という考えは、選手よりもむしろ指導者に向けられている言葉だ。指導者は自身の思い描く理想に沿ったトレーニングを画一的に、選手に課すことが少なくない。これは、ある選手には【漸進】になるが、違う選手には【漸進】にならず、急激な変化をもたらすことを意味する。チームにとっての漸進と選手にとっての漸進が同じ路線にあってはならない。

漸進は十人十色

全面性の原則

 競技に最も必要な部位や動きをトレーニングするのではなく、バランスを考えて全身の能力をアップさせる必要がある。これが全面性の原則の考え方である。その通りだと思う指導者、親、選手がほとんどだと思う。しかし、頭では分かっているこの原則を徹底してる方は少ない。私の感覚では、小学生とトッププレーヤーはこの原則に沿ったトレーニングを実践できているように思うが、中学生、高校生は競技に特化したトレーニングのみ行っている選手が多いように思う。
 特に、その傾向が日本では顕著だ。これは、学校部活動の影響が強いのではないか。ほとんどの学生が1つの部活動に所属しているパターンがほとんどである。掛け持ちで複数の部活動に所属している学生が日本にどれだけいるだろうか。ほとんど皆無であろう。これが問題ではないか。特に中学生は複数の部活動に所属し、異なる競技で多様な専門的な動きをすることにより、バランスよく全身を鍛えることができ、将来のパフォーマンスに好影響を与える。1つの競技で専門的な動きしかしてこなかった選手にピークパフォーマンスの訪れが早い傾向にあることは無視できない事実だ。
 このことから、多様な動きをすることへの重要性を理解して頂けたかと思う。専門的に考えられた全面性の原則に沿ったトレーニングをすることは、専属のトレーナーと契約しなければ受けることは難しい。この原則の対応策としては、やはり複数の部活動に所属することが最も有効であるように思う。(お金もかからないし経済的だ(笑))これが、実現しない原因は日本の風土も関係している。複数ではなく1つに決めることへの教育、意義も未だに存在しているように感じる。かなり脱線しそうなので話を戻そう(笑)
 全面性の原則は長期的にパフォーマンスアップを見据えた場合に威力を発揮する原則である。端的に説明すると、【長期的な視野で競技能力を向上させたいのであれば、自分の競技だけに特化するのではなく、練習の中に異なる競技の動きを組み込むことが大事である】たったこれだけだ。

気にするな
いろんな部活動に所属しよう

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個別性の原則

 言葉の通り個別性に応じたトレーニングプログラムが必要であるという原則である。では一体どのような個別を意識してプログラムを作成するのか説明する。

  1. 発育・発達
  2. 性別
  3. 体格・体力
  4. 技術レベル
  5. 経験
  6. 健康状態
  7. 精神的特性

 順に説明していこう。まず、1.発育・発達である。これには有名な【スキャモンの発育曲線】がある。

 スキャモンの発育曲線は20歳の発育を100%として、4つの発育を時系列に表した表である。それぞれ、①神経型 ②リンパ型 ③一般型 ④生殖型に分類されている。1つずつ解説する。

 ①神経型は、図の通り青色の曲線で、4つの型のうち最も成長が早い。5歳までに成人の約80%まで発育する。中学生の年齢に達すると、ほぼ100%に達する。これが何を意味するのか。神経系のトレーニングを小学生の頃にすることにより、様々な動きを習得しやすくなり、後述するがその動きを一生忘れないという特殊能力を発揮する時期もある。これは、神経系の発育が100%に達するまでに、自転車の1人乗りを覚えた者は、その後も何年も経過しても乗ることができるが、100%に達した後に1人乗りを覚えた者は、久しぶりに自転車に乗ると1人乗りすることができないのは、このためである。100%に達した後に習得した技は身体は忘れてしまうことを意味している。
 神経系のトレーニングとは、難しく考えなくてもよい。1つの競技や運動に専念せずに、多様な運動をすることである。この多様とは、多様な競技という意味ではなく、多様な【遊び】である。例えば、木登りや、川遊び、縄跳びといった遊びのなかでの身体の使い方を学ぶことを、ここでいう神経系のトレーニングと呼んでいるだけである。
たくさん友達と遊ぼうである。

 ②リンパ型は、免疫力を向上させるものである。12歳頃がピークで成人の100%を遥かに凌駕し190%近くにまで上昇する。この時期にピークに満たないと、成人になった際に、100%にならず、体調を崩しやすい身体になってしまう。
 
 ③一般型は、皆さんがよくご存じの第1次成長期、第2次成長期のことである。トレーニングに大事な時期は第2次成長期である。後述するが、正しい知識を持ち合わせなければ、怪我に繋がってしまい注意が必要な時期である。
 
 ④最後に生殖型である。ホルモンの分泌が多量になる時期である。この頃より、身体の性差が現れ始める。ホルモンの作用を熟知することにより、正しいトレーニングへと導くことが可能となる。

 本題である。このようにスキャモンの発育曲線は年齢により、生理的な発育が異なることが分かってくれたと思う。ここからは、皆さんが心底知りたがっている年齢別に分けた場合どのようなトレーニングが適しているのか。年齢別版個別性の原則を説明する。

年齢別 個別性の原則

1)5~8歳
 プレゴールデンエイジとも呼ばれている。この時期は神経系のトレーニングが適している。専門的なトレーニングよりも、前述の多様な【遊び】を取り入れるべきである。特に、運動の基本的な動作である投げる・走る・跳ぶという要素を盛り込みながら行うことで、将来の専門的な動作やトレーニングに進む基礎を作る事ができる。ドッジボール、サッカーやキックベース、鬼ごっこ、川に落ちないように岩と岩の間をジャンプしながら渡っていく。幼少期の遊びが将来にどれだけ重要であるかが理解して頂けたかと思う。その上で最近注目されている習い事がある。
 体操である。自分自身の身体のコントロール術を学ぶ上で、体操をすることが、将来の成長に繋がるのでは?との論調が目立っている。それは、大事な幼少期に位置空間把握能力(動きのなかで自分の身体がどの位置にあるのか。例えばジャンプしながらの回転時に決められた着地ができる能力)の向上が最も望めるからである。

2)9~12歳
 人生でたった1度だけ出現する人間の必殺技。【即座の習得】が現れるゴールデンエイジと呼ばれ非常に大事な時期である。

即座の習得とは

その場で見たものをすぐに体現することができ、その運動を一生忘れない

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 そんな特殊能力があるのか?と疑いたくなるのも無理はないが事実である。前述した通り、このゴールデンエイジに自転車に乗っていた者は、何年経過しても1人乗りを忘れることはない。教科書には、この時期は様々なスキルをすぐに身体で覚えることができるため、専門競技の基礎的な動作習熟には適している。と記載されているが、そんな堅苦しいことを考える必要はない。どんな競技でもいい。興味の持った競技のプロ選手の動きを真似するだけでいい。もう1度強く言う。どんな競技でもいい。どんな動きでもいい。今はテレビだけでなく、YouTubeやSNSを駆使したら、海外選手も映像を通して見ることができる。現代に生きる利点を生かしてどんどん真似をして、スキルを手に入れていこう!

ゴールデンエイジはとにかく真似をする

3)13~16歳
 第2次性徴により発育のスパートを迎える。骨の急激な成長により、これまで出来ていた動作が1次的にできなくなることもある。また、骨の成長に筋肉が追い付かなくなり、筋肉の付着部に痛みを引き起こすいわゆる成長痛も出現する。また、精神的にも不安定になる。
 この時期のウエイトトレーニングはおすすめしない。なぜなら、男性ホルモンの分泌が十分ではないうえに、筋肉に負荷をかけすぎると、障害を起こしやすくなるからだ。ただ、筋肉が太くならない訳ではない。やれば太くなる。パフォーマンスも上がる。しかし、100%のウエイトトレーニングを実施したとしても、男性ホルモンの分泌が少ないことから、それに見合った効果は望めない。効率が良いとはいえない。障害を引き起こしやすくなる理由は、前述の成長した骨に対し、筋肉の発育が遅いことから、ウエイトトレーニングをすることにより、筋肉が必要以上に骨を引っ張ってしまいその付着部で炎症が出現しやすくなるためである。
 ではどのようなトレーニングが適しているのか。有酸素トレーニングだ。皆さんがよく口にする体力のことである。心肺機能を高めるのに最適な時期なのである。瞬発系の競技では意味のないトレーニングと思わないでほしい。トップに近くなるにつれて、筋線維の観点から自身の競技に対比するトレーニングは逆効果の時もある。しかし、この時期は中学生の話だ。全面性の原則を思い出してほしい。それを意識したプログラムを組み込むべきである。目的のないランメニューはつらい。目的があってもつらい練習だ。ここで、指導者は知恵を絞りだし、モチベーションを保つメニューを考案するべきだ。指導者の実力が問われる時である。

体力をつけろ
必ず役に立つ

4)17~20歳
 スキャモン発育曲線でも分かるように、生殖器系の発育が著しくなり、男性ホルモンの分泌が活発となる。その為、筋肉の発達も著明となる。ウエイトトレーニングやパワー系トレーニングを積極的に取り入れていこう。中学生では大きくならなかった筋肉がトレーニングを継続することで、面白いように血肉となるだろう。

以上、年齢別にトレーニングの原則をまとめた。


2.性別
 性差により特別トレーニング方法を変化させる必要はない。ただ、指導者、保護者は女性競技者の3大健康障害に対して、理解する必要性がある。

  • 食行動の異常
  • 無月経
  • 骨粗鬆症

 これらの症状は競技者自身が指導者に申し出にくいという側面がある。指導者はその点を理解し、競技者との信頼関係、保護者への指導、注意喚起をして、リスク管理するべきである。
小生が参考にしている教科書には、【男性とは身体的・機能的に異なる点を留意してプログラムを作成する必要性がある】と記載されているが、プログラムを作成するにあたり、性別による点を意識するのではなく、個々人により異なる点に留意すべきである。性別による個別性の原則は、月経の有無であろう。この点に関しては常に留意し、アンテナを張り続けなければならない。

指導者・保護者の
知識と理解が全て

3)体格・体力
 ここまで読み進めてきた方には、もうお分かりだろうと思う。同じ年齢であっても、体格・体力には大きな差が存在する。また、階級制競技では、同じ競技であっても、求められる能力が変わってくる。その点に留意しながらプログラムを作成する必要性がある。

4)技術レベル
 トレーニングを実施する際には、競技レベルの違いによりプログラムを変える必要がある。トレーニングの基礎的な技術の習得は必須である。例えば、ウエイトトレーニングを実施するにあたり、フォームが十分ではない競技者に高負荷のウエイトを課す訳にはいかない。姿勢もそうだが、膝が内に入ったりする競技者も含まれる。これは、傷害を誘発する恐れがあるからだ。このように技術レベルでも個別性の原則を当てはめることが出来る。動作習熟は試合中の怪我の予防に大変役に立つため疎かにしてはいけない。

動作習得、習熟には時間を費やせ

5)経験
 プログラムを作成する際には、競技者のこれまでの経験を考慮する必要がある。どのようなトレーニングを行ってきたのか、それによってどのような成績を残してきたのか。新しい方法を導入する際には、過去の方法を否定しないように配慮をする。経験を考慮したプログラム作成は、対話を通してパーソナリティーを理解するために時間を費やすべきである。

個別性の原則にもコミュニケーションはつきもの

6)健康状態
 指導者が肝に銘じておかなければならない項目であろう。競技者は常に健康には気を配り、体調管理をしなければならないが、時には体調を崩すこともあるだろう。トレーニングが最も重要であるはずがない。健康を損なわず安全に効果を獲得することである。体調が優れない時に、決められたプログラムを確実にこなさなければ効果が低下するということではなく、体調に合わせて柔軟に変更するという考え方が重要である。ただ、何故体調が崩れたのか。競技者とコミュニケーションをとる必要性はあるだろう。

最重要はトレーニングをすることではない
効果を最大限まで高めること

7)精神的特性
 ある競技者には拘束力をもったプログラムが効果的なこともあるし、逆に柔軟性をもたせたプログラムが重要な場合もある。基本的な路線を導いた上で、競技者の性格によって対応することが重要である。

時間をかけてお互い知ろう

継続性(反復性・可逆性)の原則

 最後に紹介する原則は誰もがお分かりの原則である。継続してトレーニングを行わなければ、効果は減退し、元の状態に戻る。これを可逆性の原則という。
 この項目で覚えて頂きたいことは【短期間で獲得したトレーニング効果は、長期間で獲得した効果よりも短時間で消失する】また、【トレーニングで獲得した能力は継続しなければ、減退するが再開すれば、トレーニングをしてこなかった者と比べて、獲得スピードは速い】という点であろう。何らかの事情でトレーニングを休んでも、獲得能力は失われるが、厳しいトレーニングをしたことは無駄ではないことを覚えていてほしい。

身体はトレーニングを覚えている

まとめ

 いかがだろうか。トレーニングの原則を小生の考えも交え解説した。かなり長く玄人よりの記事だったが、トレーニングをもっと知りたいという欲求を満たすことができる記事にした。競技者や指導者にも楽しんで頂ける内容だったと思う。特に指導者には、この記事で見つめ直すことや気づきがあれば、小生は嬉しい。
 疑問や指摘があれば、忌憚のないコメントをお願い致します。

参考文献 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト⑥ 予防とコンディショニング

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